Creatina monohidratada: mecanismo de ação, benefícios, mitos e impotância da embalagem

RESUMO

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e utilizados no esporte e na nutrição. Sua eficácia em aumentar a força, a massa muscular e a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade é amplamente comprovada pela literatura científica. Este artigo apresenta uma revisão dos principais mecanismos de ação da creatina no organismo, seus benefícios, segurança e os principais mitos associados ao seu uso. Além disso, discute-se a importância da escolha adequada da embalagem para garantir a estabilidade e a integridade do produto, destacando o sachê como a melhor opção para reduzir contaminações e degradação.

Palavras-chave: Creatina monohidratada. Suplementação. Estabilidade. Embalagem. Desempenho físico.

1 INTRODUÇÃO

A creatina é uma substância naturalmente produzida no organismo humano a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e também obtida pela ingestão de carnes e peixes. Aproximadamente 95% da creatina corporal está armazenada no músculo esquelético, predominantemente na forma de fosfocreatina (PCr), desempenhando papel essencial na regeneração de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular (KREIDER et al., 2017).

A forma monohidratada da creatina é a mais estudada e comprovadamente eficaz. Sua suplementação tem sido associada ao aumento de força, potência, massa muscular e melhor desempenho em atividades de alta intensidade. Além disso, estudos recentes indicam potenciais efeitos neuroprotetores e cognitivos (MARSHALL; ROSS; JÄGER, 2024).

2 MECANISMOS DE AÇÃO DA CREATINA MONOHIDRATADA

A creatina monohidratada atua principalmente na regeneração rápida de ATP, fornecendo energia imediata para contrações musculares intensas e curtas. O aumento das reservas de fosfocreatina permite maior capacidade de trabalho muscular e reduz o tempo de recuperação entre séries de treino (WANG et al., 2024).

Além do papel energético, a creatina provoca aumento da hidratação celular, promovendo um ambiente anabólico favorável à síntese proteica (JÄGER et al., 2011). Há também indícios de que possa exercer efeito protetor sobre o sistema nervoso central, melhorando funções cognitivas em idosos e sob condições de estresse metabólico (MARSHALL et al., 2024).

3 BENEFÍCIOS COMPROVADOS

Os benefícios da suplementação de creatina monohidratada estão bem documentados:

• Aumento da força e potência muscular: diversos ensaios clínicos e meta-análises confirmam melhora significativa no desempenho em exercícios de alta intensidade (KREIDER et al., 2017).

• Ganho de massa magra: a suplementação associada ao treinamento resistido resulta em maiores ganhos de massa muscular em comparação ao treino isolado (WANG et al., 2024).

• Melhora cognitiva: estudos recentes apontam benefícios em memória e atenção em idosos, embora sejam necessários mais ensaios clínicos para confirmação (MARSHALL et al., 2024).

• Segurança e tolerabilidade: revisões sistemáticas indicam que doses entre 3 a 5 g/dia são seguras em indivíduos saudáveis, sem danos renais ou hepáticos observados (KREIDER et al., 2017).

4 MITOS E VERDADES SOBRE A CREATINA

• Mito: “Creatina causa lesão renal.”
  Verdade: Em indivíduos saudáveis, não há evidências de toxicidade renal em doses recomendadas. O aumento da creatinina sérica é consequência da maior disponibilidade de creatina, e não de dano renal (KREIDER et al., 2017).

• Mito: “Creatina é anabolizante.”
  Verdade: A creatina não é um hormônio esteroide; trata-se de um composto natural envolvido na produção de energia muscular (JÄGER et al., 2011).

• Mito: “Creatina causa queda de cabelo.”
  Verdade: As evidências sobre aumento de di-hidrotestosterona (DHT) são limitadas e inconclusivas. Nenhum estudo comprovou associação direta entre creatina e alopecia (KREIDER et al., 2017).

5 IMPORTÂNCIA DA EMBALAGEM NA ESTABILIDADE DO PRODUTO

A estabilidade da creatina monohidratada é alta quando mantida em forma de pó seco, porém sua degradação para creatinina aumenta significativamente em ambientes úmidos ou em soluções líquidas (JÄGER et al., 2011).

A escolha da embalagem é, portanto, um fator determinante na manutenção da qualidade do produto. O uso de sachês individuais oferece vantagens importantes:

1. Proteção contra umidade e oxigênio: o sachê impede a exposição repetida ao ar a cada uso, reduzindo o risco de degradação e contaminação.

2. Padronização da dose: garante precisão na dosagem (3–5 g), evitando erros comuns no uso doméstico.

3. Maior higiene: minimiza o contato manual e contaminações cruzadas.

Por outro lado, embalagens tradicionais como potes de polietileno (HDPE) ou PET, embora mais econômicas, permitem a entrada de umidade e ar durante o uso, o que pode acelerar a degradação da creatina ao longo do tempo (REICHERT; TAVARES; FERNANDES, 2018).

Dessa forma, o sachê individualizado se apresenta como a melhor opção comercial e técnica para preservar a integridade do produto e garantir maior segurança e durabilidade.

6 CONCLUSÃO

A creatina monohidratada é um suplemento seguro e eficaz, com benefícios cientificamente comprovados para desempenho físico, ganho de massa muscular e, potencialmente, funções cognitivas. Os mitos que a associam a riscos renais ou hormonais carecem de sustentação científica.

Quanto à embalagem, o formato em sachê destaca-se como a alternativa mais higiênica e estável, preservando a qualidade do produto e evitando degradações químicas decorrentes da exposição ao ar e à umidade. Essa escolha, além de técnica, reforça o compromisso das empresas com a qualidade e segurança do consumidor.

REFERÊNCIAS

JÄGER, R. et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of creatine monohydrate as a dietary supplement. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 8, n. 1, p. 1–10, 2011.

KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.

MARSHALL, S.; ROSS, M.; JÄGER, R. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review. Nutrients, v. 16, n. 8, p. 3665, 2024.

REICHERT, C.; TAVARES, F. M.; FERNANDES, D. Influência da umidade e da embalagem na estabilidade de pós nutricionais. Revista Brasileira de Tecnologia de Alimentos, v. 21, n. 2, p. 85–92, 2018.

WANG, Z. et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, v. 16, n. 18, p. 3665, 2024.